Ernährungstipps für den Alltag: (Geistig) fit durch gesunde Ernährung

No size fits all – das gilt gerade für Ernährungstipps. Was sich für andere gut anfühlt, muss noch lange nicht zu dir passen. Die erste Empfehlung lautet also: Hör auf deinen Körper und beobachte, was dir gut tut. Entscheidend ist, dass du auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtest. Mehrmals täglich solltest du Obst und Gemüse, frische Kräuter, Vollkornprodukte und Getreide, Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Linsen, sowie Nüsse, Samen und Kerne essen. Je abwechslungsreicher und bunter die Lebensmittel sind, desto gesünder ist deine Ernährung. 

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du ausreichend trinkst. Empfohlen sind ungefähr 35ml pro Kilogramm Körpergewicht. Die durchschnittliche Frau in Deutschland wiegt 70 Kilogramm. Sie sollte also täglich mindestens 2,45 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Der deutsche Durchschnittsmann wiegt 85 Kilogramm. Bei ihm sind es folglich 2,97 Liter. Davon nimmst du circa ein Drittel über die Nahrung auf. Zudem solltest du viel Wasser und ungesüßten Tee trinken. 

Wie viel Kohlenhydrate, Fette und Proteine braucht der Körper?

Für den einen funktioniert Keto, für den nächsten High Carb. Beides ist pauschal weder gesund noch ungesund. Bevor du dich aber auf Makros versteifst, solltest du lieber auf den Nährstoffgehalt der Lebensmittel achten. Viele Lebensmittel sind kohlenhydratreich, viele fetthaltig, doch nicht alle sind gleich gesund. Ob du Weißbrot und Dinkelkorn, Palmöl oder Avocado isst, macht einen großen Unterschied. Achte daher auf hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel – und du machst schon vieles richtig. 

Außerdem empfehlen Experten und Expertinnen eine ballaststoffreiche Ernährung. Ungefähr 40 Prozent deines täglichen Essens sollten vollwertige Kohlenhydrate enthalten. Neue Studien ergeben außerdem, dass mindestens 20 Prozent deiner Mahlzeiten aus Fett (in Form von Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen) bestehen sollten. Zum einen sind viele Vitamine nur in Zusammenhang mit Fett vom Körper verwertbar, zum anderen braucht der Körper essenzielle Fettsäuren, um Zellen zu erneuern und Hormone zu produzieren. Außerdem sollten Proteine mindestens zehn Prozent deiner Ernährung ausmachen.

Sind Supplements sinnvoll?

Wenn du dich generell gesund und ausgewogen ernährst, haben synthetisch hergestellte Vitaminpräparate keinen nachweisbaren Nutzen – darin sind sich Ernährungsexperten und Expertinnen einig. Bei Supplements, die aus Pflanzenextrakten hergestellt werden, wie OPC, gehen die Meinungen auseinander. Doch auch hier gilt, dass du mit einer abwechslungsreichen Ernährung deinen täglichen Bedarf an Makros, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen auch ohne OPC decken kannst. Auch Magnesium, das vor allem gerne zur Abmilderung eines Muskelkaters oder für einen erholsamen Schlaf eingenommen wird, kann durch Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von 100 Mikrogramm pro Liter ersetzt werden. 

Wie bekommt man als Veganer alle Nährstoffe?

Eiweiß steckt in Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Du fragst dich nun, ob du genügend Eiweiß isst, wenn du vegetarisch oder vegan lebst? Keine Sorge! Auch pflanzliche Nahrungsmittel bieten mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide wertvolle Eiweißquellen.

Prinzipiell lassen sich alle Nährstoffe auch mit einer pflanzlichen Ernährung abdecken. Nur Vitamin B12 solltest du supplementieren. Außerdem solltest du auf Omega-3-Fettsäuren achten, die vor allem in fettem Seefisch (Lachs, Makrele) stecken. Integrier deswegen Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse und deren Öle in deinen Speiseplan. Vielleicht bietet sich für dich auch ein Präparat aus Mikroalgenölen an, das dich ausreichend mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA versorgt. Weitere Nahrungsergänzungen sind erst dann nötig, wenn deinem Körper laut Blutbild wichtige Nährstoffe fehlen. 

Egal, ob du dich pflanzlich oder omnivor ernährst – in beiden Fällen solltest du deinen Vitamin D-Spiegel im Auge zu behalten. Wenn du zu wenig Sonnenlicht abbekommst, stellt sich schnell ein Mangel ein, der dich in deiner Leistungsfähigkeit bremst.

Kann ich mit Nahrung meine Leistung im Alltag steigern?

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann – in manchen Weisheiten steckt ein wahrer Kern. Auch in dieser. Viele Ernährungsexpert:innen empfehlen, mit einem guten Frühstück in den Tag zu starten. Neben den klassischen Haferflocken mit Joghurt und Obst, macht auch eine Kombination aus Eiweiß und wertvollen Fettquellen lange satt, was vor allem vor langen Prüfungen oder Meetings hilfreich ist.

Wenn du nährstoffreich frühstückst, vermeidest du auch, dass du mittags ein Loch im Bauch hast. Gerade wenn du heißhungrig bist, läufst du nämlich Gefahr, zu schnell und zu viel zu essen. Das anschließende wohlbekannte Mittagstief ist dann vorprogrammiert. Wenn du allerdings bewusst kaust, isst du automatisch langsamer und spürst, wann dein Sättigungsgefühl eintritt – nämlich dann, wenn der Speisebrei nach etwa zehn bis 15 Minuten deinen Magen erreicht hat und dort aufgequollen ist. Hörst du bei Sättigung auf zu essen, kannst du ein Mittagstief vermeiden – und zwar ohne immer auf den "leichten Salat" zurückgreifen zu müssen.

Was tun gegen Mittagsmüdigkeit?

Es ist sehr individuell, nach welchem Essen du mittags träge wirst. Zuständig für dieses Müdigkeitsgefühl ist der ansteigende Blutzuckerspiegel. Um Zuckerspitzen zu vermeiden, greifst du statt zu einfachen Kohlenhydraten, wie sie in Weißbrot und Saft stecken, besser zu komplexen Kohlenhydraten, zum Beispiel in Form von Vollkornprodukten oder Getreide. Wenn du diese mit Gemüse, Eiweiß und Fett kombinierst, verhinderst du, dass die Zuckermoleküle alle auf einmal in dein Blut schießen und dich lahmlegen.

Der Blutzuckerspiegel spielt auch beim Snacken eine Rolle. Damit deine Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit wieder abflachen können, sind Pausen zwischen den Mahlzeiten notwendig. Probier daher aus, drei vollwertige, sättigende Mahlzeiten, statt fünf bis sechs kleinere zu essen – insbesondere, wenn dein Gewicht tendenziell nach oben ausschlägt. Allerdings gilt auch hier: Es gibt keine Ernährungsempfehlungen, die für alle gelten. Solltest du einen empfindlichen Magen haben oder besonders sportlich sein, könnte es sich für dich auch besser anfühlen, vier bis sechsmal täglich etwas zu essen. Am besten, du probierst für dich aus, mit welchen Nahrungsmitteln und Portionsgrößen du dich am leistungsfähigsten fühlst.

Für einen Leistungsschub Deluxe sorgt, speziell nach dem Essen, leichter Ausdauersport. Bei einer lockeren Laufeinheit oder einer Runde um den Block beugst du Blutzuckerspitzen vor und versorgst deine Gehirnzellen mit Sauerstoff. Während einer Prüfung oder im Meeting kannst du eine ähnliche Wirkung erreichen, wenn du bewusst ein paar tiefe Atemzüge nimmst. Das reduziert Stress – und vielleicht auch deinen Griff nach Süßigkeiten, denn Schokolade ist oft besonders verlockend, wenn du angespannt bist.

Wie kann ich gesund abnehmen?

Gerade wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen, gesund und abwechslungsreich ernährst. Lang sättigende Vollkornprodukte, Ballaststoffe und hochwertige Fette sollten unbedingt auf deinem Ernährungsplan stehen. Sie verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel stark ansteigt und regelmäßige Heißhungerattacken hervorruft. Außerdem solltest du viele fettarme Proteinlieferanten – beispielsweise Geflügel oder Skyr – zu dir nehmen und abends kohlenhydratarm und proteinreich essen. Damit baut dein Körper nachts keine Muskelmasse ab, was bei vielen Extremdiäten passiert und den unerwünschten Jo-Jo-Effekt nach Diät-Ende verstärkt.

Versuch außerdem vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken und die einzelnen Bissen länger zu kauen. Das verstärkt dein Sättigungsgefühl und lässt dich bereits nach kleineren Mengen satt werden. Zusätzlich kannst du den Obst- und Gemüseanteil auf deinem Teller erhöhen und die Menge an Beilagen wie Nudeln, Reis oder Brot verkleinern.

Wenn du doch zur klassischen Diät tendierst, empfehlen die Expert:innen Intervallfasten als langfristige Alternative. Am bekanntesten ist das Model 16 zu 8. Das bedeutet, dass du in 16 Stunden nichts isst und in den verbleibenden acht Stunden zwei bis drei gesunde Mahlzeiten zu dir nimmst. Sinnvoll ist, die letzte Mahlzeit nicht später als 19 zu essen, da der Stoffwechsel abends träger wird.

Wie kann ich gesund zunehmen?

Wenn du gesund zunehmen möchtest, ist es laut Expert:innen vor allem wichtig, dass du einen leichten Kalorienüberschuss (circa 200 bis 300 Kilokalorien) pro Tag erreichst. Das gelingt dir, wenn du mehr Mahlzeiten – beispielsweise drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten – isst. Alle Lebensmittel, die Energie liefern, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, sind dafür besonders geeignet. Du solltest außerdem versuchen, gesunde unverarbeitete Fette in deine Ernährung zu integrieren. Das können beispielsweise hochwertige Öle, Avocados, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne oder weitere Nüsse und Samen sein. Auch eiweißhaltige Lebensmittel und Omega-3-Fettsäuren solltest du verstärkt zu dir nehmen.

Was vor und nach dem Sport essen?

Möchtest du abnehmen, oder Muskelmasse zunehmen, spielt natürlich auch Sport eine entscheidende Rolle. Was kannst du wann essen, um deine Ziele optimal zu erreichen?

Generell solltest du direkt vor dem Training keine allzu großen Mahlzeiten zu dir nehmen. Der Körper ist sonst in den folgenden zwei bis drei Stunden vor allem mit der Verdauung beschäftigt und lässt dir in diesem Zeitraum weniger Energiereserven für dein Sportprogramm. Besteht deine Sporteinheit aus maximal einer Stunde Grundlagenausdauertraining oder sanftem Krafttraining, könntest du sogar nüchtern trainieren, um deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln. Wenn du aber mit höherer Herzfrequenz trainierst oder HIIT-Einheiten absolvierst, solltest du für ideale Leistungsfähigkeit vorher ein paar schnelle Kohlenhydrate essen.

Wie du dich nach dem Training optimal ernährst, hängt ganz von deinem Sportplan ab. Steht bereits am folgenden Tag die nächste Sporteinheit an, könntest du nach deinem absolvierten Training ein paar Kohlenhydrate essen, um dich schneller zu regenerieren. Hast du am nächsten Tag eine Pause geplant, solltest du dich bei den Kohlenhydraten nach dem Training zurückhalten, um deinen Fettstoffwechsel zu aktivieren.

Grundsätzlich empfehlen Ernährungsexpert:innen, nach dem Sport Proteine zu essen, weil das sowohl die Regeneration als auch den Muskelaufbau fördert. Dazu bieten sich Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse und Mandeln, Quark und Käse oder auch mal Fleisch und Fisch an. Auch mit Shakes aus Nussmus, Haferflocken, Bananen und Datteln kannst du deine Speicher wieder auffüllen.

Viele greifen nach dem Training auch auf Eiweißshakes zurück, um sich mit Proteinen zu versorgen. Das ist bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung weder notwendig noch schädlich. Solltest du selbst Proteinshakes ausprobieren und feststellen, dass du sie nicht gut verträgst, könnte das an den zugesetzten Süßstoffen liegen oder daran, dass du ein Proteinpulver aus Milcheiweiß gewählt hast. In diesem Fall wäre ein veganes Eiweißpulver eventuell eine Alternative für dich.