Gesunde Ernährung im Studium: Lecker essen, besser lernen

Für einen gesunden und schnellen Start in den Tag sind Haferflocken fast unschlagbar. Man kann sie abwechslungsreich zubereiten und kombinieren, und sie sättigen langanhaltend. Das Zentrum für Gesundheit schrieb erst kürzlich, dass Hafer wohl das "mit Abstand beste und gesündeste" Getreide sei – glutenarm und gleichzeitig sehr nährstoffreich.

Was steckt drin? Bereits 40 Gramm pro Tag reichen aus, um den Körper mit wichtigen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen. Dazu zählen Biotin, Vitamin B1, B6, Eisen, Magnesium und Silicium. Biotin ist nicht nur gut für Haut und Haare, sondern auch für die Nerven, ebenso wie Vitamin B1 (auch Thiamin genannt). Für eine ausgeglichene Psyche sorgt auch Vitamin B6. Ein Eisenmangel kann Müdigkeit zur Folge haben, daher solltest du deinem Körper genug von diesem Spurenelement zuführen. Magnesium hilft bei Stress, beruhigt das Nervensystem und steigert die Gehirnleistung. Und Silicium stärkt unter anderem das Immunsystem.

Tipp für die Zubereitung: Bei den Engländern zählt "Porridge" schon lange zum Standard-Frühstück, und auch in Deutschland wird der gekochte Haferbrei immer beliebter. Zusammen mit Früchten, zum Beispiel Banane oder (Tiefkühl-)Beeren, kann man sich ein schnelles, leckeres und gesundes Frühstück zaubern.

Pluspunkt: Haferflocken sind im Vergleich zu Fertigmüslis, Cornflakes & Co viel günstiger. Außerdem kannst du dir auf Haferflockenbasis deine eigene Müsli-Mischung zusammenstellen.

Brokkoli gehört nicht nur zu den bekanntesten, sondern auch zu den gesündesten Gemüsesorten. Dir schmecken die Röschen von Brokkoli nicht? Weiterlesen lohnt sich trotzdem, denn Brokkoli ist äußerst vielfältig: Wusstest du, dass man sowohl den Strunk als auch die Blätter und die Sprossen des Gemüses verzehren kann?

Was steckt drin? Antioxidantien schützen die Hirngefäße und Nervenzellen. Darüber hinaus enthält Brokkoli zahlreiche Vitamine: Dabei sorgen B-Vitamine für starke Nerven und Durchhaltevermögen. Vitamin K benötigt der Körper für Knochen, Herz, Nieren und Blutgerinnung. Auch Vitamin C ist enthalten. Die Liste an wertvollen Inhaltsstoffen ist lang.

Tipp für die Zubereitung: Wenn du Brokkoli in Wasser kochst, gehen 90 Prozent der Inhaltsstoffe an das Wasser verloren. Daher solltest du bei der Zubereitung darauf achten, Brokkoli nur bei niedrigen Temperaturen anzubraten oder das Gemüse alternativ lediglich in Flüssigkeit ziehen lassen.

Pluspunkt: Brokkoli bekommst du nicht nur in seiner Saison von Juli bis September. Wenn du auf die Tiefkühlvariante zurückgreifst, kannst du das Superfood das ganze Jahr über genießen. Außerdem enthält Tiefkühlkost oft ähnliche viele Vitamine und Mineralstoffe wie die frische Variante.

Egal ob du gerade Lust auf ein Hauptgericht hast, oder einfach nur Snacken willst: Die Kokosnuss eignet sich sowohl für den großen als auch den kleinen Hunger und verleiht jedem Essen eine besondere Note. Sie schmeckt aber nicht nur lecker, sondern liefert auch noch viel Kupfer, das die Gehirnfunktion anregt.

Was steckt drin? Der hohe Gehalt an Ballaststoffen fördert die Darmtätigkeit, senkt die Blutzuckerwerte und stärkt das Immunsystem. Die Kokosnuss ist außerdem reich an Kupfer, das die Gehirnfunktion anregt. Das Kokoswasser enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, was die Flüssigkeit zu einem perfekten, natürlichen Iso-Drink macht!

Tipp für die Zubereitung: Mit einem Schraubenzieher oder Korkenzieher zwei der "Augen" der Kokosnuss durchbohren. Das Wasser in ein Glas ausgießen. Mit einem Hammer schlägt man nun auf den "Bauch" der Nuss, während man diese nach und nach weiterdreht. Nach ein paar Umdrehungen springt die Nuss auf. Das Kokosfleisch kannst du nun mit einem scharfen Messer herausschneiden.

Pluspunkt: Nachdem du die Nuss geknackt hast, kannst du die klein geschnittenen Kokosstücke beispielsweise einfach in einer Snackbox in die Uni mitnehmen.

Der Granatapfel ist eine der ältesten Fruchtsorten. Nicht umsonst werden Granatäpfel auch als göttliche oder paradiesische Früchte bezeichnet. Schon in der Bibel finden sie Erwähnung und auch in der griechischen Mythologie und im christlichen Mittelalter spielt der Granatapfel immer wieder eine Rolle: als Symbol für Herrschaft, Macht, Fruchtbarkeit und Liebe und als Speise der Götter. Klar ist, Granatäpfel sind nicht nur himmlisch lecker, sondern enthalten auch paradiesische Nährstoffe.

Was steckt drin? Die blutroten Früchte enthalten Kalium, das wichtig für Muskeln, Herz und Nerven ist. Auch Spurenelemente wie Eisen gehören zu den Inhaltsstoffen, sowie B-Vitamine.

Tipp für die Zubereitung: Wichtig ist, dass du beim Kauf eines Granatapfels darauf achtest, dass die Frucht bereits reif ist, denn Granatäpfel reifen nicht nach. Um an die Kerne zu gelangen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder du teilst die Frucht in zwei Hälfen und löst das Innere dann mithilfe eines Löffels aus, oder du klopfst mit einem Holzlöffel auf die Granatapfelhälften, sodass die Kerne herausfallen. Außerdem kannst du den Granatapfel in einer Schüssel mit Wasser aufbrechen. So setzen sich die Samen am Boden ab, während die Schale oben schwimmt.

Egal für welche Methode du dich entscheidest, sei vorsichtig, dass dich der Saft des Granatapfels nicht erwischt, denn Granatapfelflecken sind sehr hartnäckig.

Pluspunkt: Granatäpfel bleiben im Kühlschrank relativ lange frisch. Man kann sie dort bis zu vier Wochen lagern.

Goji-Beeren, Chia-Samen oder Spirulina-Algen sind gerade in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Heimische Superfoods werden dagegen gerne vergessen. Dazu gehört zum Beispiel der Buchweizen als gute Alternative zu den herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel und Roggen. Obwohl der Name es vermuten lässt, ist er aus botanischer Sicht gar kein Getreide, sondern gehört zu den Knöterichgewächsen. Besonders interessant für ehrgeizige Studis ist der Aspekt, dass die enthaltenen Phospholipide die Hirnaktivität steigern sowie Ängsten und Depressionen vorbeugen können.

Was steckt drin? Buchweizen ist eine hochwertige Proteinquelle. Das ist gut für das Sättigungsgefühl, kurbelt den Energieumsatz des Körpers an und steigert die kognitiven Fähigkeiten. Das Pseudogetreide ist zudem besonders reich an B-Vitaminen, die unter anderem dem Nervensystem zu Gute kommen. Außerdem liefert er Kalium und Magnesium, deren Tagesbedarf sich vor allem bei Stress erhöht – zum Beispiel in Prüfungsphasen.

Tipp für die Zubereitung: Da die dünne rote Schale Allergien auslösen kann, verwendest du besser geschälten Buchweizen. Daraus kann man Pfannkuchen oder Galettes, Bratlinge oder Brei herstellen. Auch als Beilage oder Einlage in Suppen eignet sich das Superfood. Den Samen kannst du auch keimen lassen und ihn dann herzhaften oder süßen Gerichten beimengen – oder pur als Snack genießen.

Pluspunkt: Buchweizen ist gluten- und lektinfrei. Der Samen eignet sich perfekt für den Vorratsschrank, denn er ist sehr lange haltbar. Buchweizen ist die günstigste Alternative unter den Pseudogetreiden, zu denen auch Amaranth und Quinoa zählen.

Ebenso wichtig wie die Hauptmahlzeiten sind die Snacks zwischendurch. Auch hier ist es empfehlenswert, nicht immer zu Vollmilchschokolade- oder Müsliriegeln zu greifen. Ganz auf Süßes musst du aber natürlich trotzdem nicht verzichten. Eine gesunde Alternative zur klassischen Vollmilchschokolade ist dunkle Schokolade.

Was steckt drin? Der hohe Kakaoanteil von dunkler Schokolade hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und die Gesundheit des Gehirns. Kakaobohnen enthalten nämlich wertvolle Antioxidantien, die eine zellschützende Funktion aufweisen, sowie entzündungshemmend wirken.

Tipp für die Zubereitung: Genuss in Maßen: Laut einer italienischen Studie sind pro Tag 6,7 Gramm optimal, um die positive Wirkung des Kakaos hervorzurufen. Das entspricht in etwa ein bis zwei Stückchen.

Pluspunkt: Schon ein Stück dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 85, 90 oder 100 kann ausreichen, um das Verlangen nach Schokolade zu stillen. Außerdem enthält dunkle Schokolade sehr viel weniger Zucker als Vollmilchschokolade.

Mit der herkömmlichen Kartoffel hat die Süßkartoffel wenig gemein. Ersteres ist ein Nachtschattengewächs, während die "süße Variante" ein Windengewächs ist. Da die Süßkartoffel einen niedrigeren glykämischen Index besitzt als die Kartoffel, lässt sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen. Und dank des höheren Ballaststoffgehalts fühlt man sich länger satt. Klingt ziemlich gut, oder?

Was steckt drin? Süßkartoffeln liefern sehr viel Beta-Karotin, das sich positiv auf die Hirnleistung auswirkt: In 100 Gramm der Knolle stecken ca. 8 Milligramm des Provitamin-A, was den Tagesbedarf bereits deckt. Mit ihrem hohen Anteil an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Kalzium zählen Süßkartoffeln außerdem zu den idealen Stress-Killern.

Tipp für die Zubereitung: Süßkartoffeln sind wahre Alleskönner: Man kann sie braten, backen, kochen – als Beilage oder Hauptspeise. Auch als gesunde Pommes-Alternative eignen sie sich. Anders als normale Kartoffel schmecken sie auch roh.

Pluspunkt: Wenn dir das Schälen zu aufwendig ist, kannst du die Knolle einfach ungeschält (aber gut geputzt!) verwenden. Im Gegensatz zu gelben Kartoffeln bildet sich in der Schale von Süßkartoffeln kein giftiges Solanin. Sie enthält dagegen Caiapo, eine Substanz, die laut Studien der Uni Wien sogar sehr gesund sein soll, weil sie sich positiv auf Blutfett- und Blutzuckerwerte auswirkt.

Zutaten für 10 – 12 Brötchen

• 20 g Hefe
• 700 ml kaltes Wasser
• 200 g Hafer frisch gemahlen
• 200 g Buchweizen frisch gemahlen
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 20 g Flohsamenschalen
• 20 g Leinsamen
• 20 g Sesamsamen
• 1 TL Salz

Zubereitung:

1. Wer keine Mühle hat, kann die Hafer- und Buchweizenkörner auch in einem leistungsstarken Mixer fein mahlen.
2. Wasser mit Hefe verrühren.
3. Alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben, dann das Wasser mit der Hefe einrühren und gut vermischen.
4. Die Schüssel mit dem Teig mit einem feuchten Tuch bedecken und mindestens 1,5 Stunden ruhen lassen. Danach den Teig mithilfe von zwei Löffeln zu Brötchen formen. Sonnenblumenkerne, Sesam- und Leinsamen über die Brötchen streuen und nochmals 30 Minuten gehen lassen.
5. Ofen auf 230 Grad Umluft vorheizen und Brötchen für 30 Minuten backen. Anschließend Brötchen auf einem Gitter abkühlen lassen.

Hinweis: Das Originalrezept findest du auf adioszucker.ch.

Zutaten für zwei Portionen

• 600 g Süßkartoffel
• 1 großer TL Paprikapulver edelsüß
• 30 ml Olivenöl
• 20 ml Balsamico
• 20 g Honig
• 20 g Senf mittelscharf
• 2 große Handvoll Baby-Blattspinat
• 1 Apfel süß-sauer, z.B. Braeburn
• 1 Handvoll Granatapfelkerne
• 15 g gehackte Pistazien
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Ofen auf 210 Grad Ober-Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
2. Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Würfel schneiden. Mit dem Paprikapulver, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und auf dem Backblech verteilen. 30 Minuten backen.
3. In der Zwischenzeit für das Dressing das restliche Öl, Balsamico, Honig und Senf vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Kurz vor dem Servieren Spinat waschen und trocken schleudern. Apfel waschen, entkernen und würfeln. Spinat auf zwei Teller verteilen, dann mit Süßkartoffelwürfeln, Apfelstücken, Granatapfelkernen und Pistazien toppen. Zum Schluss mit Honig-Senf-Dressing beträufeln und genießen.

Tipp: Du kannst die Bowl super mit einer sättigenden Beilage kombinieren, zum Beispiel Hirse oder Quinoa.

Hinweis: Das Originalrezept findest du auf kochkarussell.com.

Zutaten für 4 Portionen

• 500g Brokkoli
• 3 mittelgroße Kartoffeln
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 große Knoblauchzehe
• 1 gestr. TL Ingwer (Pulver)
• 1 gestr. TL Curry
• 1 gestr. TL Paprika
• 3 Stiele Petersilie, kraus
• 100g Pinienkerne
• 100ml Kokosmilch
• 750ml Wasser
• etwas Lauchzwiebel
• Granatapfelkerne
• Salz, Pfeffer
• etwas Olivenöl

Zubereitung:

1. Brokkoli in mittelgroße Röschen trennen, die dicken Stiele abschneiden.
2. Ein paar kleine Röschen und die kleinen Knospen, die beim Schneiden abgefallen sind, für die Garnitur beiseite stellen.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen, grob würfeln.
4. Kartoffeln schälen und ebenfalls grob würfeln.
5. Die Petersilie grob hacken (die Stiele abschneiden).
6. Etwas Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Pinienkerne darin rösten.
7. Die Hälfte der Pinienkerne herausnehmen und beiseite stellen.
8. Zwiebel und Knoblauch dazu geben und ein paar Minuten weiter rösten.
9. Das restliche Gemüse, Petersilie, Curry, Paprika und Ingwer dazu geben, ein paar Minuten anschwitzen.
10. Mit dem Wasser übergießen, gut salzen, umrühren und aufkochen.
11. Zugedeckt bei mittlerer Hitze gar kochen.
12. Vom Herd nehmen, Kokosmilch hinzugeben und mit dem Stabmixer fein pürieren.
13. Lauchzwiebel in feine Röllchen schneiden.
14. Die Brokkoli-Suppe auf 4 Teller verteilen, mit den beiseite gelegten Brokkoli-Röschen und Knospen bestreuen.
15. Darüber erst die gerösteten Pinienkerne, dann die Granatapfelkerne verteilen.
16. Mit Lauchzwiebel-Röllchen toppen.

Tipp: Dazu passt frisches Brot

Hinweis: Das Originalrezept findest du auf filizity.com.