Stress bei der Arbeit: 33 Tipps, wie man Stress vermeidet

Fast jeder zweite Beschäftigte in Deutschland fühlt sich laut einer repräsentativen Umfrage der Krankenkasse KKH häufig gestresst. Wir haben Ratschläge gesammelt, die helfen können, gelassener mit Druck umzugehen.

1. Such dir einen Job, der wirklich zu dir passt. Er sollte langfristig weder unter- noch überfordern.
2. Stress ist normal. Schon unsere Vorfahren brauchten Stress, er aktivierte Energiereserven, um dem Säbelzahntiger davonzulaufen. Heute, im Job, geht es zum Glück nicht mehr um Leben und Tod. Oft wirkt Stress sogar positiv, wenn wir Aufgaben bekommen, die uns heraus-, jedoch nicht überfordern. Sie motivieren und steigern das Selbstwertgefühl.
3. Den perfekten Job gibt es nicht. Gewöhne dich daran, dass du im Arbeitsalltag auch Sachen machen musst, die keinen Spaß machen – dafür wirst du bezahlt.
4. Eine unangenehme Mail kann den ganzen Tag versauen. Schick sie gleich morgens ab. Die Aufgaben, die weniger Spaß machen, sollte man direkt erledigen – sonst bleiben sie zu lange auf der To-do-Liste und machen schlechte Laune.
5. Dein Hirn sagt: "Mache ich gleich, nur noch kurz Instagram", und zack sind 30 Minuten rum. Wer Aufgaben aufschiebt, prokrastiniert. Die gute Nachricht ist: Disziplin kann man lernen. Plane realistisch, setze dir Deadlines und nutze Rituale, lüfte etwa vor einer Abgabe das Fenster oder stelle dir einen Wecker fürs nächste To-do.
6. Hake jede Aufgabe ab, auch wenn sie noch so klein erscheint. Das gibt immer wieder Motivationsschübe.
7. "Was heute ansteht? Chef, ich habe keine Ahnung" – eine unangenehme Situation, der man leicht entgehen kann. Schreibe dir abends die Aufgaben für den nächsten Tag auf – nicht erst kurz vor dem Meeting am Morgen.
8. Apropos morgens: Wer nicht frühstückt, bekommt oft schon vor dem Mittagessen Hunger und kann nicht mehr konzentriert arbeiten. Vernachlässige auch in stressigen Zeiten das Frühstück nicht.
9. Sofern du kannst, beantworte E-Mails immer sofort. Je voller das Postfach, desto gestresster ist man mit Blick auf die vielen Nachrichten.
10. Schon mal von der Pomodoro-Technik gehört? Klingt nach italienischer Pasta, aber tatsächlich verbirgt sich dahinter eine Strategie des besseren Zeitmanagements: 25 Minuten arbeiten, fünf Minuten Pause machen. So wird man effizienter – und hat Zeit für einen Snack.
11. Die Lerche steht früh auf, die Eule bleibt lange wach. Welcher Schlaftyp bist du? Passe, wenn möglich, deine Arbeitszeiten daran an, ob du eher morgens oder abends fit bist.
12. Wenn du kannst, mache einen Mittagsschlaf. Der kann ziemlich gesund sein, wenn man nicht verschläft. Der Powernap sollte höchstens 20 Minuten dauern.
13. Gib Aufgaben ab, wenn du sie nicht schaffst. Überschätze dich nicht, sondern frag dich, wer etwas besser kann als du.
14. Du musst nicht bei jedem Projekt mitmachen. Und schon gar nicht erst verantwortlich für alles sein. Wähle weise.
15. Eine wichtige Mail, man will noch mal an der Formulierung feilen, da spürt man den Atem des Chefs im Nacken. Manche Führungskräfte wollen jeden klitzekleinen Arbeitsschritt kontrollieren, das stresst Mitarbeiter, aber auch die Chefs selbst. Wer weniger gestresst sein will, sollte sich nicht wie Helikoptereltern verhalten. Das macht es für alle leichter.
16. Reduziere die Zahl deiner Meetings. Nimm nur Termineinladungen an, die wirklich wichtig sind.
17. Der Kollege, dein Freund und Feind. Sei dir bewusst, dass es Leute gibt, die versuchen, zu manipulieren – den guten Willen ausnutzen oder eine Notlage konstruieren, die es gar nicht gibt. Schütze dich davor.
18. Lerne, Nein zu sagen.
19. Gute Laune ist ansteckend, aber leider auch Stress. Da sitzt ein Kollege, bei dem die Deadline naht. Schwitzend, zitternd, nervös umhertelefonierend. Lass ihn im Elend allein und suche dir einen anderen Arbeitsplatz – zu deinem eigenen Schutz.
20. Wenn du gestressten Kollegen helfen willst, sag ihnen nicht, was sie besser machen sollen. Sondern geh mit der Person spazieren oder einen Kaffee trinken – Ablenkung hilft.
21. Such dir Vorbilder, die entspannt wirken und erfolgreich sind.
22. Eine Kollegin braucht ständig deinen Rat? Der Typ vom Schreibtisch nebenan tut nur, was ihm Aufmerksamkeit verschafft? Andere sorgen dafür, dass du noch mehr arbeiten musst? Du kannst lernen, mit schwierigen Kollegen umzugehen – und solltest notfalls mit der Chefin drüber sprechen.
23. Du bist überfordert? Sprich es bei Vorgesetzten und Kolleginnen an, sonst wird dein Problem chronisch.
24. Pausen helfen, auch wenn man denkt, dass man keine Zeit für sie hat. Wer sich bewegt, durchatmet und frische Luft bekommt, ist anschließend produktiver.
25. Kollege KI kümmert sich! Nutze ChatGPT und spare wertvolle Arbeitszeit. Es hilft dabei, Mails, Tabellen oder Präsentationen zu erstellen.
26. Du musst nicht alles perfekt machen. Den Vorgesetzten reicht es meistens, wenn man die Arbeit gut erledigt. Und es lohnt sich, die eigene Perfektion zu hinterfragen – denn dass es "um die Sache" geht, stimmt fast nie.
27. Denke nicht, dass du unersetzlich bist. Der Betrieb kommt auch mal ohne dich klar, du kannst entspannt Urlaub machen und andere deine Aufgaben übernehmen lassen. Und wenn die es schlechter hinkriegen als du – oder gar nicht –, dann ist es nicht deine Verantwortung.
28. "Adiós, me voy a españa!" Gönne dir einen Sprachkurs oder lerne Achtsamkeit im Retreat. In den meisten Bundesländern hast du das Recht auf Bildungsurlaub. Nutze ihn! Aber nicht dazu, deine Arbeitsleistung zu optimieren, sondern etwas für dich zu tun. Auch, wenn deinen direkten Vorgesetzten das nicht gefällt.
29. Frag dich, was dich bei der Arbeit zusätzlich motiviert. Die Aussicht auf Boni, ein Lob der Chefin oder die Beförderung? Pinne dir einen Hinweis darauf an den Schreibtisch und fordere das ein.
30. Verwechsle Überstunden nicht mit Leistung. Wer lange arbeitet, arbeitet nicht zwangsläufig effizient – büßt aber trotzdem Freizeit ein. Überlege, wie du Überstunden vermeiden kannst.
31. Zum Beispiel, indem du dich zum pünktlichen Feierabend zwingst, dich direkt nach Dienstschluss verabredest oder dir einen Sportkurs um 17:30 Uhr buchst.
32. Lege dein Diensthandy im Feierabend weg, am besten, du lässt es im Büro und schließt es ein – wer dauerhaft erreichbar ist, ist häufiger gestresst.
33. Denke abends nicht mehr an die Arbeit. Falls es nicht anders geht: Nimm dir bewusst noch einmal ein Zeitfenster, in dem du deine Probleme durchdenkst. Dann schiebe sie beiseite, das hilft auch dabei, gut ein- und durchzuschlafen – und am nächsten Tag wieder fit zu sein.