Mehr Effizienz in Studium und Karriere: Weniger Stress = mehr Produktivität

Auf deinem Schreibtisch stapelt sich die Arbeit und du mümmelst schon wieder dein Mittagessen mit starrem Blick auf den Rechner gerichtet? Oder du versuchst, immer als Erste:r und Letzte:r in der Bib oder im Büro zu sein und so mehr zu schaffen? Das ist durchaus verständlich, produktiver macht es dich aber nicht. 

Stattdessen bremsen keine oder wenig Pausen, ein Gefühl von ständigem Stress und ein Ignorieren deiner inneren Uhr deine Produktivität. Doch keine Sorge, mit Erkenntnissen aus der Wissenschaft und kleinen Verhaltensänderungen reißt du das Ruder herum und setzt Kurs auf einen produktiveren und entspannteren Uni- und Arbeitsalltag. 

Stress als Produktivitätsbremse – und wie man dagegen angeht

Wenn wir nach höherer Produktivität streben, setzen wir uns oft unnötigem Stress aus. Zwar kann Stress vorübergehend die Leistung steigern, da er eine körperliche Alarmbereitschaft auslöst, die in Bedrohungssituationen Leben retten kann. 

Auf lange Sicht jedoch bewirkt chronischer Stress das genaue Gegenteil: Dauerhaft gestresste Personen sind weniger effizient. Sie sind häufiger krank, müde und unkonzentriert, was langfristig gute Leistungen verhindert. Das bedeutet, um bei anhaltendem Stress dieselbe Produktivität zu erreichen, verbringt man mehr Zeit am Schreibtisch.

Zusätzlich beeinträchtigen "Multitasking" und das Weglassen von Pausen die Leistung langfristig erheblich. Denn wenn man gleichzeitig mehrere Aufgaben bearbeitet, verbraucht das viele Ressourcen, unter anderem das Arbeitsgedächtnis und die Konzentration. Um sich erholen zu können und langfristig leistungsfähig zu bleiben, sind ausreichende Ruhezeiten notwendig. 

Zusätzlich kann man sich mit Achtsamkeitstraining, Konzentrations-übungen und Meditation unterstützen. Damit schafft man Zeiträume, in denen das Gehirn "herunterfahren" kann, wodurch es danach wieder zu Spitzenleistungen fähig ist. Zudem fördern die Methoden die Fähigkeit, voll und ganz im Moment zu sein und sich vollkommen auf die aktuelle Aufgabe zu konzentrieren. 

Regelmäßige 5-Minuten-Pausen sind erholsamer als eine lange Mittagspause

Der Einfluss von Pausen auf die Produktivität wird unterschätzt. Eine Studie zeigt, dass regelmäßige kurze Pausen – etwa fünf Minuten pro Stunde – schon dadurch, dass sie jede Stunde stattfinden, die Produktivität über den Tag hinweg stabilisieren. Eine lange Mittagspause ohne kurze Pausen zwischendurch dagegen führt zu starken Leistungsschwankungen im Verlauf des Arbeitstags.

Besonders erholsam sind Pausen in der Natur. Dass sogar das Betrachten von Naturbildern zu einer signifikanten Erholung führen kann, haben Forscher:innen des VU University Medical Center in Amsterdam 2015 in ihrer Studie nachgewiesen. Aber auch eine kurze Meditation kann das Stressniveau senken und somit zu mehr Entspannung beitragen.

Die Tomate im Einsatz: Mit der Pomodoro-Technik zu mehr Produktivität

Eine weitere Methode, um regelmäßige kurze Pausen in deinen Alltag zu integrieren und dich voll und ganz auf eine Aufgabe zu konzentrieren, ist die Pomodoro-Technik. Warum Pomodoro? Ihr italienischer Erfinder Francesco Cirillo benannte sie nach der Form seines Küchenweckers – damals in den 1980er-Jahren häufig eine Tomate. 

Die Pomodoro-Technik beinhaltet 25 Minuten konzentriertes Arbeiten (ein "Pomodoro"), nach denen man fünf Minuten Pause macht. Das wiederholt man, bis man vier "Pomodori" abgeschlossen hat. Nun legt man eine längere Pause von zehn bis 20 Minuten ein. 

Dabei kann man den analogen Küchenwecker oder den Timer auf dem Smartphone stellen. Um Ablenkungen zu vermeiden, solltest du dein Smartphone lautlos stellen. Noch einfacher geht's mit speziellen Websites, auf denen die Pomodoro-Zeiten und die Rundenzahlen voreingestellt sind. 

Mithilfe der Methode sollen Unterbrechungen minimiert werden. Das sind zum einen interne wie Gedankenkreisen und zum anderen externe wie eingehende Nachrichten, Anrufe und E-Mails. Auch für das Bewältigen größerer Aufgaben eignet sie sich gut, da sich so große Mengen in kleinere Portionen teilen lassen. Das wirkt möglichen Blockaden oder Schwierigkeiten, anzufangen, entgegen.   

Perfektionsstreben macht nicht produktiver

Auch übermäßiger Perfektionismus bremst die Produktivität. Schließlich besagt das Pareto-Prinzip, besser bekannt als die 80/20-Regel, dass man in 20 Prozent der Zeit 80 Prozent des angestrebten Ergebnisses erzielen kann. 

Das bedeutet auch, dass man weitere 80 Prozent Zeit aufwenden muss, um die restlichen 20 Prozent des Ergebnisses zu erreichen. Macht man sich das bewusst, wird man die eigenen Perfektionismus-Tendenzen als übertrieben wahrnehmen und zusehends ablegen.

Priorisieren statt Multitasking

Bei einem hohen Arbeitsaufwand kann es sein, dass du versuchst, alles auf einmal machen zu wollen. Inzwischen ist aber erwiesen, dass Multitasking nicht produktiver macht. Stattdessen ist es effizienter, sich die einzelnen Aufgaben anzusehen, sie zu priorisieren und sukzessive abzuarbeiten bzw. abarbeiten zu lassen. 

Um gut zu priorisieren, kannst du die Eisenhower-Matrix nutzen, die nach ihrem Entwickler, dem ehemaligen US-Präsidenten, benannt ist. Die Matrix unterscheidet wichtige und dringliche Aufgaben. Wichtig sind Aufgaben dann, wenn sie einen direkten Bezug zu einem Ziel haben. Dringlich sind sie, wenn sie keinen Aufschub dulden. 

Was das für dich bedeutet? Wichtige und dringliche Aufgaben solltest du sofort selbst erledigen, wichtige und nicht dringliche kannst du auf einen späteren Zeitpunkt terminieren. Nicht wichtige, aber dringliche Aufgaben kannst du entweder delegieren oder nach den wichtigeren abarbeiten. Unwichtige, nicht dringliche Aufgaben dürfen in den Papierkorb wandern.

Früher Vogel oder Nachteule: Hör auf deine innere Uhr

Um deine Produktivität und dein Wohlbefinden zu steigern, ist es außerdem ratsam, dass du deine eigene innere Uhr berücksichtigst. Und die ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich: Die einen schlafen von Natur aus früh ein und wachen früh auf, andere gehen spät zu Bett und schlafen lange. Das liegt an ihrem persönlichen Chronotyp. Dabei unterscheidet man grob folgende zwei Typen: 

"Lerchen" gehen früh ins Bett und stehen früh auf, "Eulen" verhalten sich genau gegenteilig. Wenn du weißt, welcher der beiden Chronotypen du bist, kannst du deinen Tag danach ausrichten und bist so insgesamt leistungsfähiger. Besonders leicht kannst du das umsetzen, wenn du im Studium bist oder wenn dein Arbeitgeber flexible Arbeitszeiten anbietet.  

Indem du auf die eigene innere Uhr achtest, kannst du außerdem deinen Tag besser strukturieren. Denn wenn man weiß, wann man besonders konzentriert ist, kann man anspruchsvolle Ausgaben genau auf diese Phase des Tages legen. Umgekehrt kann man die Zeiten für Pausen nutzen, in denen üblicherweise die eigene Konzentration nachlässt.

Welche Strategien auch immer du wählst: Hör auf dich selbst und auf deine Bedürfnisse. Oft reicht es aus, ein oder zwei Techniken auszuwählen und sie bewusst anzuwenden. Denn meistens weißt du am besten, was für dich funktioniert.