Revenge Bedtime Procrastination: Schlaf-Prokrastination besiegen

Was ist Revenge Bedtime Procrastination?

Zähneputzen, hinlegen und acht Stunden gut schlafen. Klingt traumhaft, oder? Die Realität sieht oft anders aus: Nach einem langen Tag im Job oder an der Uni belohnen wir uns mit ein bisschen Handyzeit und scrollen am Ende ewig durch Insta, TikTok, X, oder YouTube. Der Schlaf kommt am Ende zu kurz.

Dieses Phänomen ist so verbreitet, dass es einen eigenen Namen bekommen hat: „Revenge Bedtime Procrastination“. Laut einer Umfrage gaben fast drei Viertel der Befragten (n=2.637) an, mindestens einmal pro Woche später als geplant zu schlafen. [1] Drei Faktoren für die Bedtime Procrastination sind in der Wissenschaft entscheidend [2]:

1. Das Schlafengehen wird aufgeschoben, sodass sich die Schlafdauer verkürzt.
2. Es gibt keinen guten Grund, die das Aufschieben unseres Schlafs rechtfertigt.
3. Wir sind uns darüber bewusst, dass das Aufschieben des Schlafs negative Folgen mit sich bringen könnte.

Warum wollen wir nicht direkt schlafen?

Die kurze Handy-Zeit am Abend als Belohnung für den vollen Tag ist nur eine mögliche Begründung. Weitere Faktoren können sein:

• Fehlende Motivation, sich bettfertig zu machen: die To-do-Liste vor dem Schlaf ist lang und immer gleich. [3]
  
• Aufgebrauchte Disziplin: Nachdem Regeln und Vorschriften unseren Tag bis dahin bestimmt haben, geben wir vor dem Schlafen lieber einer kurzfristigen Belohnung nach, die uns Social Media bietet. [4]
• Viel im Kopf: Wir verarbeiten den Tag und grübeln über dies und das. Zur Ruhe kommen ist so nur schwer möglich.

Zu wenig Schlaf schwächt unser Immunsystem [5] und unsere Konzentration am nächsten Tag [6]. Außerdem können wir durch die Müdigkeit auch nachlässiger mit uns selbst werden und gute Gewohnheiten fallenlassen. Was ist also das Rezept, um Schlafmangel und Revenge Bedtime Procrastination zu vermeinden?

3 Tipps gegen Revenge Bedtime Procrastination

1. Achtsames Doomscrolling

Klingt widersprüchlich, oder? Kann aber klappen: Eine achtsame Handynutzung kann uns ausreichend Abstand zur Arbeit bieten und uns trotzdem in die Lage versetzen, das Handy wieder rechtzeitig wegzulegen. [7] Helfen kann zum Beispiel eine Atemübung vor der Nutzung. Die 7Mind-App bietet dir zahlreiche Atemüberungen an, die dich dabei unterstützen.

2. Konkrete Ziele

Visualisiere das Problem und setz dir klare Ziele, was du ändern möchtest. [8] Mach dir auf der einen Seite klar, was es dir bringt, nicht aufs Handy zu schauen, zeitig schlafen zu gehen und den nächsten Tag ausgeruht zu beginnen. Besser lernen in der Uni, konzentrierter Arbeiten im Büro, Lust auf Sport oder mehr Energie für soziale Kontakte – die Vorteile können vielfältig sein.

Veranschauliche auf der anderen Seite, was dich vom Schlafen abhält: Willst du die neue Netflix-Serie zu Ende schauen? Schreibst du mit Freunden? Bist du im TikTok-Algorithmus gefangen?

Wenn dir nun die Diskrepanz zwischen diesen beiden Seiten klarwird, ist es Zeit, etwas zu ändern. Formuliere zum Beispiel einen "Wenn …, dann …"-Plan. Dieser kann zum Beispiel lauten: "Wenn es halb 11 ist, lege ich mein Handy weg und gehe Zähne putzen" oder "9 Uhr schalte ich meinen Laptop aus und schließe den Tag mit einer Journaling-Reflexion ab".

3. Achtsame Abendroutine

Damit dir das Handy-Weglegen künftig leichter fällt, kannst du auch versuchen, eine alternative Abendroutine einzuführen. Mit Smartphone und TV lenkst du dich vom Tag ab und belohnst dich für das Geleistete. Gleichzeitig hält dich das blaue Licht der Geräte vom Einschlafen ab und verzögert deine Müdigkeit. [9] Versuch es doch mal mit einigen Yoga- oder Dehnübungen am Abend oder gewöhn dir an, deinen Tag mit Journaling festzuhalten.