Für mehr Energie: 5 Tipps gegen deine Schlaflosigkeit

Schlafkiller #1: Smartphone & Co.

Die ständige Verfügbarkeit von Smartphones und anderen elektronischen Geräten beeinträchtigt unseren Schlaf erheblich. Bildschirme senden kurzwelliges blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt und den Schlafzyklus stört. Die Lösung: Benutz etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr und aktiviere gleich den "Nicht Stören"-Modus, um gut durchschlafen zu können.

Schlafkiller #2: Ungünstige Schlafumgebung

Eine angenehme Schlafumgebung ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Ideal sind eine Raumtemperatur zwischen 18 und 21 Grad Celsius mit unverbrauchter Luft sowie ein dunkles und leises Zimmer. Je nachdem, wie du wohnst, kannst du dir deine optimale Schlafumgebung mit verdunkelnden Vorhängen, Schlafmasken, Ohropax und regelmäßigem Lüften schaffen. 

Schlafkiller #3: Das Gedankenkarussell

Kennst du das auch? Du bist müde, aber sobald du im Bett liegst, machen sich deine Gedanken selbstständig und kreisen um Vergangenes oder Zukünftiges? Das Gedankenkarussell kann den Schlaf erheblich stören. Um sich davon frei zu machen, hat sich das "Journaling" bewährt. Damit ist gemeint, dass du deine Gedanken und Sorgen aufschreibst und sie dadurch in einem Buch lassen kannst, sodass du Raum für ruhigen Schlaf schaffst.

Schlafkiller #4: Schlafunfreundlicher Lebensstil

Unregelmäßige Schlafgewohnheiten, übermäßiger Kaffeekonsum und eine unausgewogene Ernährung können zu Schlafstörungen führen. Die Lösung: Geh immer zur selben Zeit schlafen, verzichte auf koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und mache regelmäßig Sport. All diese Maßnahmen tragen deutlich zu einer besseren Schlafqualität bei.

Schlafkiller #5: Kein Schlafritual

Nicht nur Kinder schlafen dank fester Gewohnheiten wie dem Vorlesen leichter ein. Auch Erwachsene profitieren von einem sogenannten Schlafritual. Denn indem du jeden Abend dieselben beruhigenden Aktivitäten praktizierst, signalisiert du deinem Körper und deinem Geist: Du kannst dich entspannen und zur Ruhe kommen. Gleich kannst du schlafen.

Wie dein Schlafritual aussiehst, kannst du selbst entscheiden: Du kannst etwa eine Tasse Tee trinken und beruhigende Musik hören, dich in die warme Badewanne legen, etwas lesen, dich sanft bewegen oder meditieren. Indem du ein Schlafritual und damit eine feste Routine etablierst, kannst du den Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisieren und den Körper auf den Schlaf vorbereiten.

Stress und Achtsamkeit 

Neben diesen Faktoren wirkt sich auch Stress erheblich auf unsere Schlafqualität aus. Dass du in fordernden Zeiten wie der Klausurenphase oder vor der Abgabe eines wichtigen Projekts unruhiger schläfst, hast du vermutlich selbst schon erlebt. Und damit bist du nicht alleine: Bei einer Umfrage von YouGov und der Bayer Vital GmbH gaben 42% der befragten Erwachsenen Stress als häufigste Ursache für schlechten Schlaf an (Stand: Februar 2023). 

Während Stress unsere Schlafqualität beeinträchtigt, kann Achtsamkeit diese verbessern. Das liegt daran, dass Achtsamkeit wesentlich beeinflusst, wie wir mit Stress auslösenden Emotionen umgehen. Indem wir also lernen, bewusster mit unseren Gedanken und Gefühlen umzugehen, können wir unser Stressempfinden reduzieren und dadurch zu einem ruhigeren, erholsameren Schlaf finden.  

Dabei haben sich sowohl formelle als auch informelle Achtsamkeits-Programme als effektiv erwiesen. Zu den formellen Übungen zählen etwa die Atemachtsamkeit, bei der man seine Aufmerksamkeit auf seinen Atem richtet, oder der Body Scan, bei dem man mit seiner Aufmerksamkeit durch den eigenen Körper wandert. Diese tragen dazu bei, den Geist zu beruhigen. Man kann aber auch ganz informell Achtsamkeit üben, indem man etwa achtsam isst, das Essen riecht, ganz bewusst schmeckt, sich voll und ganz darauf konzentriert. Informelle Übungen sind ideal, um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

Eine Meta-Analyse aus Taiwan zeigte, dass diese Programme zu signifikanten Verbesserungen der Schlafqualität und der mentalen Gesundheit führen können.