Gewohnheiten ändern: Schlechte Gewohnheiten: Wie du sie loswirst

Nach dem Morgenkaffee steckst du dir die erste Zigarette des Tages an. Während des Zoom-Meetings schaust du alle fünf Minuten aufs Handy, obwohl du keine Nachricht erwartest. Kommt dir eines dieser Szenarien bekannt vor? Sie stehen stellvertretend für schlechte Gewohnheiten, die jede:r von uns hat.

Die häufigste schlechte Angewohnheit unter den Deutschen ist die Prokrastination. Laut Statista haben 26 Prozent der Befragten damit zu kämpfen. 21 Prozent der befragten Personen gaben an, keinen Sport zu treiben. Auf Platz drei der schlechten Gewohnheiten steht der Griff zur Zigarette. 20 Prozent können davon nicht die Finger lassen. Außerdem essen laut Umfrage 12 Prozent zu viel und 3 Prozent trinken zu viel Alkohol.

Sich ein Laster zuzulegen, ist denkbar einfach – es wieder loszuwerden umso schwerer. Denn in den meisten Fällen erweisen sich unsere schlechten Angewohnheiten als ziemlich hartnäckig und sie abzulegen erfordert eine große Portion Wille und Durchhaltevermögen.

Warum wir Lastern verfallen

Die Psychologie beschreibt eine Gewohnheit als die Neigung, auf einen bestimmten Auslöser automatisch zu reagieren. Diesen Automatismus trainieren wir uns an, indem wir eine Verhaltensweise in einem bestimmten Kontext immer wieder wiederholen.

Ein Beispiel dafür sind Raucherpausen während der Arbeitszeit. Je öfter wir diese Pausen machen, desto schwieriger wird es für uns, damit wieder aufzuhören – vor allem, wenn wir dieses Laster mit Kolleg:innen teilen.

Ein anderes Beispiel kennen viele Studierende nur zu gut: Obwohl für Haus- oder Examensarbeiten viele Wochen Zeit ist, starten wir erst kurz vor Ablauf der Frist mit dem Schreiben. Nicht selten macht sich dann die Panik breit, nicht mehr rechtzeitig fertigzuwerden, und der Stress ist umso größer. Wir nehmen uns fest vor, es bei der nächsten Arbeit besser zu machen – und verfallen doch wieder in dasselbe Muster.

Warum fällt es uns so schwer, schlechte Gewohnheiten abzulegen?

Dass wir schlechte Angewohnheiten nur schwer wieder loswerden, hat mit dem Belohnungssystem in unserem Gehirn zu tun. Als Menschen treffen wir intuitiv Entscheidungen, die uns für den Moment guttun, auch wenn sie langfristig negative Konsequenzen haben – zum Beispiel, zum Stressabbau eine Zigarette zu rauchen, auch wenn wir damit auf lange Sicht unsere Gesundheit schädigen.

Darüber hinaus spielen die sogenannten Basalganglien eine zentrale Rolle, wenn es um schlechte Gewohnheiten geht. Sie gehören zu den nicht-corticalen grauen Massen des Großhirns und sind unter anderem für das Kauen, Schlucken und Sprechen des Menschen verantwortlich. Aber auch andere Routinevorgänge werden in den Basalganglien abgespeichert – zum Beispiel unsere schlechten Gewohnheiten. Da die Basalganglien für das Bewusstsein nahezu unerreichbar sind, lassen sich die antrainierten und routinierten schlechten Angewohnheiten nur schwer ablegen.

Wie kann man sich schlechte Gewohnheiten abgewöhnen?

Fakt ist: Wer schlechte Gewohnheiten loswerden möchte, darf das nicht auf die leichte Schulter nehmen. Bevor du Änderungen einleitest, mach dir bewusst, welche Vorteile dir ein Leben ohne schlechte Angewohnheiten bietet. Aber führ dir auch vor Augen, dass das Ablegen von schlechten Gewohnheiten mit zahlreichen Hürden verbunden ist.

Wer über Jahre hinweg regelmäßig geraucht hat, wird es anfangs schwer haben. Vor allem der Gruppenzwang – gemeinsam mit Arbeitskolleg:innen oder Kommiliton:innen die Raucherpause zu verbringen – bringt viele wieder von ihrem Vorhaben ab. Wenn du dir solche Hürden von Anfang an ins Bewusstsein rufst, fällt es dir leichter, nicht gleich das Handtuch zu werfen.

Welche Schritte helfen, schlechte Gewohnheiten abzulegen?

• Gewohnheitsliste anfertigen: Mach dir eine Liste und vermerk darauf für jede schlechte Gewohnheit den entsprechenden Auslöser. Beispiel: Immer um 9 Uhr nach dem Meeting rauche ich gemeinsam mit einigen Kolleg:innen. Was im ersten Moment sinnlos erscheint, hat einen ganz bestimmten Zweck: Die Liste hilft nämlich bei der Bewusstseinsbildung und unterstützt dich dabei, schlechte Gewohnheiten abzulegen.
• Anreize zur Prokrastination verbannen: Wer im Homeoffice arbeitet, sollte weder den Fernseher einschalten noch die Musik aufdrehen. Auch das Handy ist ein echter Konzentrations-Killer. Sofern du darüber nicht für deinen Arbeitgeber erreichbar sein musst, leg dein Smartphone außer Reichweite oder schalte es zumindest in den Flugmodus.
• Sich selbst belohnen: Wer schlechte Angewohnheiten loswerden möchte, braucht Durchhaltevermögen. Wenn du neun Tage durchgehalten hast und keinen Lastern oder sonstigen schlechten Gewohnheiten nachgegangen bist, kannst du dich am zehnten Tag belohnen. Diese Belohnung ist gleichzeitig ein Motivationsschub, dauerhaft mit den schlechten Gewohnheiten zu brechen.
• Nicht aufgeben: So profan es auch klingt: Wer aufgibt, hat verloren. Stell dich auf Rückschläge ein und lass dich nicht gleich aus der Bahn werfen, wenn du einen Dämpfer erleidest. Denk immer daran: Du kannst es schaffen.

Nach dem gleichen Schema, wie wir uns schlechte Gewohnheiten aneignen, können wir auch gute Gewohnheiten aufbauen. Lies hier mehr dazu.