Gesunde Ernährung leicht gemacht: Vielfalt auf Vegan

Herr Copien, die vegane Ernährung erfährt seit einiger Zeit enormen Aufschwung. Ihre ersten veganen Kochevents fanden bereits 2007 statt. Wie haben Sie die vegane Küche für sich entdeckt?

Ich bin damals auf ein Rezept für Schokomousse gestoßen, das ausschließlich aus Avocado, Mango, Kokosfett und Kakao bestand. Das hat mich schon aus Technikgründen begeistert: Rezepte zu entwickeln, die in Konsistenz und Geschmack den "Originalen" in nichts nachstehen, hat mich fasziniert. Gesundheitliche oder ethische Gründen kamen später dazu, als ich mich tiefer mit dem Thema auseinandergesetzt habe.

Viele denken, vegan zu kochen sei teuer und zeitaufwendig. Stimmt das?

Nein. Sowohl mit tierischen als auch mit rein pflanzlichen Produkten kann Essen teuer und aufwändig oder simpel und kostengünstig zubereitet werden. Genauso wie in beiden Fällen gesundheitlich ausgewogen oder Fast Food-lastig gekocht werden kann. Insgesamt ist günstige vegane Küche ohne kulinarische Einschränkungen absolut möglich und auch alltagstauglich.

Welche Basisgewürze sollte ich mir zulegen, wenn ich Gerichten das 'gewisse Etwas' geben möchte?

Für das 'gewisse Etwas' sorgen weniger Basisgewürze als vielmehr das grundsätzliche Verständnis wie Geschmack und Genuss entsteht.

Jeder kennt das: Man kocht etwas, probiert es und denkt sich "...irgendwas fehlt noch...". Laut Wissenschaft gibt es fünf Geschmacksrichtungen: süß, sauer, bitter, salzig und umami. Mit den ersten vier kann wahrscheinlich jeder etwas anfangen. Doch was ist umami? Eigentlich beschreibt umami einen würzigen und herzhaften Geschmack, der erst in Zusammenhang mit Glutamat entdeckt wurde, das diesem Geschmack genau anspricht.

Einige Lebensmittel, aber auch bestimmte Kochtechniken, wie das Rösten, können dazu beitragen, die umami-Wahrnehmung zu intensivieren. Ich arbeite aus diesen Gründen extrem gerne mit geräuchertem Paprikapulver, Misopasten, Reisessig, Sojasauce, getrockneten Pilzen und Tomaten.

Neben diesen fünf offiziellen Geschmacksrichtungen zähle ich persönlich auch noch Schärfe und Fett als sechsten und siebten Geschmack dazu. Moderate Schärfe kann Spannung ins Essen bringen. Und dass Fett ein Geschmacksträger ist, wissen wir alle. Wenn du also beim Abschmecken denkst, dass irgendetwas fehlt, geh die 5+2 Geschmäcker durch. Vertrau dabei auch deinem Bauch: er weiß immer, was gut ist. 

Welche drei Zutaten dürfen in Ihrer Küche ansonsten nicht fehlen?

Gemeine Frage (lacht). Da fallen mir direkt 15 Zutaten ein. Spontan denke ich an gutes natives Olivenöl, Zitrusfrüchte und geräuchertes Paprikapulver. Daraus kann ich mit wenigen zusätzlichen Zutaten etwas Gutes machen. 

Für Leute, die ausschließlich an den traurigen Salat und den Brokkoli denken: Wie kann ich Abwechslung in die vegane Küche bringen?

Zum einen sollte sich jeder Mensch wirklich mit Kochen und Kochtechnik beschäftigen – das kann jedes Leben bereichern. In der Küche lernt man nie aus: Man kann immer kreativ sein und wird mit unendlichem Genuss belohnt. Das ist auch der Grund, warum ich meine gesamte Arbeitskraft dafür einsetze, mein Küchenwissen an so viele Menschen wie möglich weiterzugeben – egal ob mit meinen Büchern, Live-Kochkursen oder mit meiner Onlinekochschule.

Hat man sich das Basiswissen angeeignet, wird aus dem Brokkoli ein gegrilltes und mariniertes "Steak", zu dem es ein Kürbispüree gibt. Eine schnelle Tomatensalsa und ein grandioser Linsensalat machen das zu einem Erlebnis! Das ist mit etwas Übung in 20 Minuten machbar und gesund und günstig ist  es auch noch.

Wo holen Sie sich Inspiration für neue Rezepte? Auf was achten Sie, wenn Sie neue Rezepte erstellen?

Ich lebe das Thema kochen und Kulinarik in vollen Zügen. Ich beschäftige mich jeden Tag damit – sowohl in meiner Freizeit als auch in meiner Arbeitszeit. Auf meinem Handy habe ich eine Datei, in der ich alles sammle, was mir in den Kopf kommt oder was ich von anderen lerne. Auch mein Gemüsegarten in München inspiriert mich ungemein. Hier baue über 50 verschieden Gemüsesorten und Kräuter an. Wenn ich durch den Garten gehe, wird es in meinem Rezepthirn bunt.

Familie, Studium, Job – unter der Woche ist es immer hektisch. Kann ich mich für den Alltag rüsten und vegan vorkochen? 

Klar, das geht super. Vor allem ein Baukastensystem macht gesunde und ausgewogene Gerichte für den Alltag möglich. Am besten hat man dazu immer Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide im Kühlschrank. Das kann man beides super vorkochen. Ergänzen kann man diese Basis ganz nach Belieben, zum Beispiel mit verschiedenem Gemüse, Obst oder Nüssen. So hat man mit wenigen Handgriffen ein leckeres Essen – auch zum Mitnehmen. Ein Curry-Kichererbsensalat mit Quinoa-Tabouloeh und einem Apfel-Petersilientopping schmeckt beispielsweise warm und kalt super und macht satt, aber nicht müde.

Für noch mehr Inspiration zur veganen Küche: